Frutas, verduras, yogurt y frutos secos son parte de una colación saludable

Con el comienzo oficial del año escolar, también vuelve la preocupación de los padres con respecto a qué tipo de colación deben enviarles a sus hijos para que se mantengan bien alimentados, saludables y puedan rendir en sus actividades en el colegio.

De esto bien sabe Tottus, que lleva cuatro años desarrollando su programa: ¡Qué rico Crecer Sano con Tottus!, en el que enseña alimentación saludable en escuelas y colegios municipales de las regiones V, VI, VII y Metropolitana, iniciativa que ha mostrado positivos resultados en los cambios de hábitos alimenticios de los más de 4 mil niños involucrados.

En ese sentido, la nutricionista coordinadora del programa ¡Que rico crecer sano con Tottus!, María Francisca Delgado, asegura que lo recomendable es consumir alimentos cada cuatro horas y por eso, solo se recomienda comer una colación cuando pasan más de 4 horas entre una comida principal y otra (es decir entre desayuno, almuerzo, once o cena). La función de la colación es reducir los tiempos de ayuno y recalca que este alimento no debe aportar más del 10% del requerimiento energético diario.

“Si un niño desayuna en su casa a las 7:00 de la mañana y su horario de almuerzo es a las 13:00, ese niño sí va a necesitar una colación. Pero si desayuna a las 08:00 horas y luego su almuerzo es al mediodía, no hay una mayor necesidad nutricional de consumir una colación, pensando que la idea es alimentarse cada cuatro horas”, aclara la nutricionista.

Hay que ingerir fibras, vitaminas y minerales

En cuanto al contenido, la colación debe ser saludable, de modo que sea un buen aporte de nutrientes y de sustancias protectoras para el cuerpo de los niños, tales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. De esta forma, se deben evitar productos altos en calorías, azúcar, sodio y grasas saturadas.

La nutricionista de Tottus aconseja que los productos que compongan la colación sean sin azúcar o sal añadida, destacando porciones de fruta, bastones de verdura, yogurt sin azúcar, frutos secos o, incluso, huevos duros. No descarta el pan, pero lo recomienda a los mayores de 6 años la ingesta de media marraqueta con queso, quesillo o jamón de ave, junto con algún agregado bajo en calorías, como lechuga o tomate.

En cuanto a los líquidos, la principal recomendación es consumir agua o leche. “Es habitual el consumo de jugos, pero no es recomendado. La cantidad de agua ideal es de seis a ocho vasos diarios, y durante la colación podemos incluir parte de eso. Respecto a la leche, pueden consumirse 200 ml en la colación, pero la cantidad también dependerá del consumo de lácteos durante el resto del día”, puntualizó Delgado.

Al mismo tiempo, descartó el consumo de papas fritas, galletas, chocolates y bebidas gaseosas en la colación, ya que “tienen un elevado contenido de azúcares simples, grasas saturadas y sodio, los que están relacionados con enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo II, hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad y otras enfermedades cardiovasculares. Además, se caracterizan por tener un volumen pequeño, por lo que se facilita un consumo excesivo”.

Distintas opciones para cada edad

Los niños deben elegir una de estas colaciones:

1. Niña o niño preescolar (2 a 5 años).

1 fruta + agua.

200 ml de leche sin azúcar + bastones de verdura.

2. Niña de 6 a 9 años, estado nutricional normal y baja actividad física.

1 huevo duro + 1 fruta + agua.

1 yogur sin azúcar de 165 g + bastones de verdura.

1 cucharada de frutos secos sin sal ni azúcar añadida + lácteos sin azúcar añadida.

3. Niño de 6 a 9 años, estado nutricional normal y actividad física adecuada (por ejemplo, que juegue fútbol en los recreos). También para niñas de 10 a 17 años.

Media marraqueta con queso, quesillo o jamón de ave, con algún agregado bajo en calorías (lechuga, tomate, entre otros) + agua.

1 lácteo sin azúcar añadida + 1 cucharada de frutos secos sin sal ni azúcar añadida + agua.

4. Niño de entre 10 y 17 años, estado nutricional normal.

Media marraqueta con queso, quesillo o jamón de ave, con algún agregado bajo en calorías (lechuga, tomate, entre otros) + 1 fruta + agua.

1 lácteo sin azúcar añadida + 1 fruta + 1 cucharada de frutos secos sin sal ni azúcar añadida.