Aprovechando el verano para iniciar una “alimentación saludable”

Janet Cossio Hidalgo, académica de Escuela de Nutrición y Dietética UNAB, Sede Viña del Mar.

Ha comenzado oficialmente el período de vacaciones, hay mayor libertad horaria que se puede aprovechar para reflexionar sobre qué esperar de mi salud, y de mi cuerpo ¿cuánto me he preocupado por él? Considerando que este es el vehículo que nos permite vivir día a día. Si la respuesta a estas interrogantes son querer lograr una mayor salud y calidad de vida, se debe iniciar con cumplir horarios de alimentación: desayuno, almuerzo, colación y once-cena. No sería necesario aumentar estos a más de cuatro tiempos de comidas si no se está realizando una actividad física moderada o intensa y tampoco reducirlos o saltarse alguna de ellas. Luego se puede planificar qué comer en cada uno de estos tiempos de comida.

El desayuno ideal es aquel en que se incorpora un lácteo: yogurt, leche, queso o quesillo, acompañado de un pan marraqueta, o integral o pita, cuidando que la cantidad de este no sea mayor a media o una unidad, agregando palta, tomate, lechuga u otra pasta de verdura de temporada y una unidad de fruta, eligiendo de la gran variedad que existe en el verano, tratando de comer de distintos colores diariamente, así aportaremos distintas vitaminas y minerales al cuerpo. Luego entre comidas tratar de mantener una hidratación adecuada aumentando el consumo de agua debido a las mayores temperaturas de este período. Agua sola o con limón, menta, hierbabuena, pepino, la que puede mantenerse refrigerada e ir sacando cada cierto tiempo para beber, evitando jugos o bebidas artificiales azucaradas.

Al almuerzo seleccionar grandes cantidades de ensaladas de hojas verdes: apio, lechuga, pepino, kale, espinacas, acelga por la fibra, vitaminas, contenido de agua que aportan. También ensalada de legumbres: porotos con cebolla, lentejas con pimentón rojo, garbanzos con zanahoria rallada, que ayudarán a mejorar la salud de su intestino, aumentando microorganismos benéficos. Pueden además ir acompañadas de algas, mariscos, semillas (linaza, sésamo, chía), para luego continuar con algún guiso tradicional que contenga verduras de otros tipos y de temporada veraniega, con otros colores, agregando idealmente una proteína, nutriente esencial para formar, reparar tejidos, y mantener musculatura: charquicán con carne molida o huevo, quinoa con verduras salteadas y pollo al jugo, zapallitos italianos (rellenos con carne molida, cebolla, zanahoria), tomaticán (carne picada, choclo, cebolla, tomate) con arroz graneado, porotos con pirco (choclo), cazuela de carne como albóndiga o pollo con porotos verdes frescos y choclo natural, pastel de choclo, etc. Y finalizando con una rica fruta de estación de postre considerando una unidad. A media tarde una colación compuesta de un lácteo como yogur congelado, asimilando un delicioso y fresco helado, o una leche con fruta helada, con pan integral pudiendo ser o no de molde, media o una unidad, con agregado de humus de lentejas, garbanzos, palta, tomate, lechuga-pepino, etc. Y al finalizar la tarde una once comida donde se puede repetir lo que quedó del almuerzo o tomar un café o té, con un lácteo acompañado de un pan marraqueta o integral o pita con pasta de legumbre o tomate con albahaca, o choclo por porotos verdes y huevo molido cocido, con salsa de yogur y ciboulette o lechuga-choclo con salsa de palta-cebollín-atún o jurel, etc, y una fruta de otro color que las consumidas en el día. Lo importante es mantener el consumo de agua para lograr alrededor de dos litros al día, sobre todo en días de mayor calor, y ejercitarse diariamente, caminando, bailando, andando en bicicleta, nadando, aprovechar caminatas en la naturaleza que exista a su alrededor. Su cuerpo se lo agradecerá porque irá ganando salud, mejorará su estado de ánimo con la actividad física a mantener el resto del año, cuando inevitablemente llegue la mayor carga de obligaciones laborales.